帰宅が遅くても食事は必要です。食べない我慢より、時間と中身をずらす工夫のほうが続きます。分食の考え方と帰宅後15分の段取りをまとめました。
帰宅したのは日付が変わる前。空腹で眠れそうにないけれど、ここで食べたら太る気がして手が止まる。結果として何も食べずに寝て、翌朝どか食いをしてしまう。夜が遅い人にはおなじみの流れです。
夜遅い食事で問題になるのは、食べること自体ではありません。空腹をためてから一気に食べる、消化の重いものを選ぶ、食べてすぐ横になる。この重なりです。どれも段取りでずらせます。
夜は日中より活動量が少なく、食べた分を使う機会が減ります。加えて、就寝が近いと消化の途中で横になることになります。
つまり、時間帯そのものより、空腹の深さと選ぶものが結果を分けます。
一食を一度に食べきらず、二回に分ける方法です。夕方に軽く入れておき、帰宅後に残りを軽く済ませます。
夕方に少し入れておくと、帰宅時の空腹が浅くなります。その結果、夜の量が自然に落ち着きます。我慢の量を減らせるのが、この方法の利点です。
選ぶものを先に決めておくと、疲れた頭でも迷いません。
温かいものは満足感が出やすく、量が落ち着きやすいとされています。甘い飲み物は、食事の量とは別に積み上がるため、夜は水やお茶に寄せます。
準備がないと、結局は買って済ませることになります。週末に少しだけ仕込みます。
買って帰る日も、選び方を決めておけば迷いません。汁物を一つ足し、主菜は蒸し物や焼き物を選び、揚げ物を主役にしない。これだけで中身が変わります。
同じものでも、食べ方で体の負担は変わります。
夜に食べ過ぎた日は、翌朝を抜いて取り返そうとしがちです。しかし抜くと、昼に空腹が深くなり、また同じ流れに戻ります。
一日単位で完璧にしようとせず、二、三日の合計で整えると考えると続きます。
食事の時間や量の調整は、持病や体の状態によって向き不向きがあります。次に当てはまる場合は自己流で進めないでください。
適切な食事の量や時間帯は条件によって異なります。最終的には医師や管理栄養士などの専門家、公的機関の情報に確認してください。
Q. 夜は食べないほうがいいのでしょうか
抜くと翌日の食欲が強くなり、結果的に量が増えることがあるとされています。軽くても入れて、翌朝につなぐほうが落ち着きます。
Q. 寝るまでどのくらい空けるのが望ましいですか
一般には、横になるまで少し時間を置くほうが負担が少ないとされています。ただし生活時間は人それぞれなので、まずは食後すぐに寝ない工夫から始めます。
Q. コンビニで選ぶときの基準はありますか
汁物を一つ、主菜は揚げ物以外、野菜を一品。この三点で組むと迷いません。
Q. 深夜勤務で食事が夜中になります
勤務形態によって考え方が変わります。食事の回数と配分は、職場の産業医や管理栄養士に相談するのが確実です。
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