頭の中のモヤモヤを紙に書き出すだけのジャーナリング。必要なのは紙とペンだけです。書き方の4つのコツ、白紙で固まらないためのテーマ例、続かないときの立て直し方まで、初めての人向けにまとめました。
寝る前に同じ心配が頭の中をぐるぐる回って眠れない。誰にも言えない不満がたまっている。そんなとき、紙に書き出すだけで気持ちが軽くなることがあります。ジャーナリングは、頭に浮かんだことを評価せずに書き続ける方法です。
日記は「出来事の記録」が中心ですが、ジャーナリングはそのときの感情や思考をそのまま外に出すことが目的です。上手に書く必要はなく、あとで読み返す前提もありません。書くという作業を通して、頭の中でぼんやりしていたものに形を与える、という感覚に近いとされています。
気持ちを言葉にすると、自分と感情の間に少し距離が生まれます。「私は不安だ」から「私は不安を感じている」に変わる、といった変化です。この距離が、落ち着いて考える余裕につながると言われています。
道具は最小限で足ります。
1. 直さない、評価しない
誤字も脱線もそのままにします。文章として整えようとした瞬間に、本音が出にくくなります。
2. きれいごとを書かない
「こう思うべき」ではなく「実際こう思っている」を優先します。愚痴、怒り、うらやましさも書いていい場所です。
3. 時間を区切る
タイマーを10〜15分に設定し、その間は手を止めないと決めます。終わりが見えていると始めやすくなります。
4. 手が止まったら「書くことがない」と書く
無理に空白を埋めるより、止まった事実を書いたほうが先に進みます。
白紙が苦手な人は、切り口を先に決めておきます。
毎日を目標にすると、一度抜けた時点で終わってしまいがちです。
書いたものは読み返さなくても構いません。読み返すなら、書いた直後ではなく数日おいてからのほうが冷静に見られます。気になる箇所に線を引き、繰り返し出てくる言葉を探すと、自分が何にこだわっているのかが見えてくることがあります。
つらい内容を書いたノートは、処分してしまってもかまいません。書いた時点で目的は果たしています。
過去のつらい経験を細かく書き出すと、かえって気持ちが乱れることがあります。書いていて苦しくなったら、途中でやめて構いません。気分の落ち込みや不眠が長く続く場合は、書くことだけで解決しようとせず、最終的には医療機関や公的な相談窓口など専門家に確認してください。
Q. 手書きとスマホ、どちらがいいですか
どちらでも効果は期待できるとされています。人目が気になる環境ならスマホ、じっくり向き合いたいなら手書きが向いています。
Q. 何分くらい書けばいいですか
10〜15分が目安として紹介されることが多いですが、3分でも続けたほうが価値があります。時間より頻度を優先してください。
Q. 過去の嫌な出来事も書いていいですか
書いてもかまいませんが、無理はしないでください。思い出すだけで動悸や強い不安が出る内容は、一人で扱わないほうが安全です。
Q. 誰かに見せたほうがいいですか
基本は非公開が前提です。見られる可能性があると、本音が出にくくなります。
ジャーナリングは、道具も才能もいらない方法です。整った文章を書く必要はなく、頭の中を紙に移すだけ。まずは今夜10分だけ、白紙に一行目を書いてみてください。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
