「意志が弱い」のではない
寝る前にスマホを見続けてしまうのは、意志の問題というより、いつでも手の届く所にあるから。アプリは続きを見たくなるよう作られているので、気力で抗うより仕組みで距離を取るほうが現実的です。
物理的に離す
いちばん効くのは、スマホを手元から遠ざけること。
- 充電器を寝室の外、または手を伸ばしても届かない場所に置く
- 目覚ましはスマホをやめて目覚まし時計にする（これが意外と効く）
- ベッドに入ったら、別の部屋で充電するルールにする
「取りに行くのが面倒」という小さな壁が、だらだら視聴を止めてくれます。
設定でブレーキをかける
- 夜の時間帯に画面を白黒（グレースケール）にすると、刺激が減って見る気が失せる
- SNSアプリに使用時間の制限をかける
- 通知をおやすみモードでまとめてオフにする
代わりの行動を用意する
スマホを減らすだけだと手持ち無沙汰になります。代わりを決めておくとスムーズです。
- 紙の本やマンガを枕元に置く
- ぬるめの飲み物を飲みながらぼーっとする
- 軽いストレッチで体をゆるめる
いきなりゼロを目指さない
完璧にやめようとすると反動で続きません。まずは寝る30分前だけ離す、から始めてみてください。週末だけ試すのもアリです。
少し距離を置くだけで、寝つきや翌朝のだるさが変わったと感じる人は多いです。自分を責めずに、できる範囲でゆるく試してみましょう。もし眠れない状態がつらく続く場合は、生活習慣の見直しと合わせて専門家に相談するのも一つの方法です。
