適量と休肝日｜アルコール健康管理の科学的アプローチ

日本人向けのアルコール適量

厚労省の指針では、日本人男性の適量は純アルコール20g、女性は10gとされています。これはビール中瓶1本（約20g）、日本酒1合（約20g）、ウイスキーシングル（約20g）に相当します。女性とシニア層は男性より低い目安があり、体格や代謝の個人差を考慮することが大切です。

純アルコール量の計算方法

飲んだお酒の量を把握するには、純アルコール量を知ることが基本。計算式は「飲んだ量（ml）×アルコール度数（%）÷100」。例えば、ビール500ml（度数5%）なら25g。毎日記録すると、無意識の過飲を防げます。

肝臓と代謝の仕組み

肝臓がアルコールを処理する能力には限界があります。男性で一日約20～30g、女性で10～20gが限界とされ、これを超える量の毎日飲酒は、脂肪肝、肝硬変のリスクを高めます。年齢とともに肝機能は低下するため、シニア層はより慎重な管理が必要です。

休肝日の役割

週に2日以上の完全な休肝日を設けることで、肝臓が回復する時間が確保されます。連日飲酒により疲弊した肝臓は、2日程度の休息でおおよそ回復。「週に5日飲んで2日休む」という習慣が、長期的な健康維持に有効です。

自分の適量を知る工夫

体調、睡眠、ストレスレベルで、その日の飲酒量を調整する柔軟性も大切。調子の良い日は適量、悪い日は減らす、といった日々の自己観察が、健康的な酒生活の秘訣です。毎晩の晩酌記録を付けると、自分のパターンが見え、管理がしやすくなります。