腸の状態は毎日の食事と生活習慣で変わります。発酵食品と菌のエサのとり方、食物繊維の二種類の使い分け、水分と運動、睡眠やストレスとの関係、1週間で試せる組み立て方まで具体的にまとめました。
風邪をひきやすい、朝からだるい、おなかの調子が安定しない。こうした不調が続くとき、腸の状態に目を向けると手がかりが見つかることがあります。腸は食べ物を消化する場所であり、体を守るしくみにも深く関わる場所だとされています。
腸には、免疫にかかわる細胞が多く集まっているとされています。食べ物と一緒に入ってくるものを選別する必要があるため、体の中でも重要な関所になっているわけです。
腸内には多種類の細菌が住んでおり、そのバランスが体調に関わると言われます。よく善玉菌と悪玉菌に分けて説明されますが、実際はどちらかを絶滅させる話ではありません。多様な菌がいて、偏っていない状態が望ましいという考え方が一般的です。
腸内の菌の構成は人によって違い、同じ食品が同じように働くとは限りません。だからこそ、一つの食品に頼らず、複数の方向から試すのが現実的です。
菌そのものを取り入れる方法です。多くは腸に住み着くわけではないとされるため、量より継続が大事になります。
一度に大量にとるより、毎日の食事に一品加えるほうが続きます。合う合わないは人によるので、おなかの調子を見ながら種類を変えてみてください。
菌を入れるだけでなく、菌が育つ材料も必要です。オリゴ糖や食物繊維がその役割を担うとされています。
発酵食品と一緒にとると、組み合わせとして相性がよいと言われます。朝食にヨーグルトとバナナ、夕食に納豆と味噌汁、といった形が取り入れやすいです。
食物繊維には、水に溶けるものと溶けないものがあります。
どちらかに偏るとうまく働かないことがあります。便が硬い人は溶けるほうを、量が少ない人は溶けないほうを意識すると調整しやすいです。急に量を増やすとおなかが張ることがあるため、少しずつ増やしてください。
腸の動きは、緊張やリラックスの状態に左右されるとされています。食事を整えても調子が戻らないときは、生活のほうに原因があるのかもしれません。
一度に全部やろうとすると続きません。週単位で一つずつ足していきます。
変化は数日では出にくいとされています。二週間から一か月の単位で見てください。
腸の調子の変化は、食習慣以外が原因のこともあります。次のような場合は、自己判断で続けずに相談してください。
症状が続く場合や持病がある場合は、最終的には医師や管理栄養士などの専門家、公的な医療相談窓口に確認してください。
Q. サプリメントで済ませてもよいですか
補う手段の一つですが、食事の代わりにはなりにくいとされています。まずは普段の食事で発酵食品と食物繊維を足すほうが、費用も続けやすさも有利です。
Q. ヨーグルトはどれを選べばよいですか
含まれる菌の種類は商品によって違い、合うものは人によって異なるとされています。二週間ほど同じものを続けて様子を見て、合わなければ別の種類に変える方法が使われます。
Q. おなかが張って苦しくなりました
食物繊維や発酵食品を急に増やしたときに起こることがあります。量を戻し、少しずつ増やしてください。続く場合は医療機関で相談を。
腸活は、発酵食品、そのエサ、二種類の食物繊維、水分と運動、睡眠の五つを少しずつそろえる作業です。劇的な一手を探すより、続く形に落とし込むほうが体は応えてくれます。
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