自宅の自重トレーニングでも、原則を押さえれば体は変わります。漸進・反復・休息の考え方から、種目の組み方、回数と休息日の決め方、フォームの要点、停滞したときの対処までまとめました。
ジムに通わなくても、自宅の自重トレーニングで体は変わります。ただし、やり方が自己流だと効果が出にくく、痛みにつながることもあります。最初に押さえるのは種目の数ではなく、原則と進め方です。
この3つが揃って初めて前に進みます。どれかが欠けていると、時間をかけても変化が見えにくくなります。
なお、体調や既往症、痛みがある場合は自己判断で進めないでください。持病がある方や痛みが続く方は、最終的に医師や理学療法士などの専門家に確認してから始めるのが安全です。
道具がなくても、大きな筋肉を動かす種目は十分そろいます。
効果と安全の両方が、フォームで決まります。
鏡や動画で自分の動きを確認すると、思っている姿勢との差に気づけます。
重さを足せない自宅のトレーニングでは、速度と可動域が負荷の代わりになります。
Q. 毎日やったほうが早く効果が出ますか
同じ部位を毎日追い込むのは、回復の妨げになるとされています。毎日体を動かしたい場合は、部位を分けたり、軽いストレッチや散歩の日を挟む形にしてください。
Q. 筋肉痛があるときは休むべきですか
強い痛みがある部位は休ませ、別の部位を動かすのが無難です。関節の痛みや鋭い痛み、長引く痛みは筋肉痛とは別の問題なので、続く場合は医療機関で相談してください。
Q. プロテインは必須ですか
食事から必要な量がとれていれば必須ではありません。忙しくて食事が偏るときの補助として考えるのが現実的です。持病や服薬がある方は、利用の前に専門家に確認してください。
Q. 体重が変わりません。効果がないのでしょうか
体重だけでは判断しにくい部分があります。回数が増えた、同じ動作が楽になった、服の余裕が変わったといった指標もあわせて見てください。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
