最大の敵は「最初の頑張りすぎ」

やる気がある最初こそ危険。いきなり毎日5km走ると、体ができていないため膝や足首を痛め、痛みで挫折するパターンが王道です。

週3回、20分から

  • 頻度は週3回。間に休養日を挟むことで体が回復し、強くなります
  • 時間は20〜30分。距離ではなく時間で区切ると気が楽
  • 物足りないくらいでやめるのが、続けるコツ

「会話できる速さ」を守る

ペースの目安はシンプルです。

  • 隣の人と会話できる速さがちょうどいい強度
  • 息が上がって話せないなら速すぎ。歩いていい
  • 走る→歩くを繰り返す「ウォークラン」で十分効果があります

ケガを防ぐ3つの習慣

1. 走る前は動的ストレッチ（その場で足踏み、もも上げなど体を温める動き）

2. 走った後は静的ストレッチ（ふくらはぎ・太もも・お尻を20秒ずつ伸ばす）

3. シューズは試着して買う。クッション性のあるランニング専用のものを

靴だけはケチらないこと。古いスニーカーで走ると衝撃が膝に直撃します。

モチベーションの保ち方

  • 走った日をカレンダーに印。連続記録を切らしたくない心理を利用する
  • 同じコースに飽きたら時間帯や道を変える
  • スマホアプリで距離やペースを記録すると、成長が数字で見えて続く

1か月後の目安

最初は20分歩きまじりだった人も、1か月続ければ20〜30分を歩かず走れるようになるのが普通です。ここまで来れば走ること自体が習慣になり、体も軽くなっているはずです。焦らず、物足りないくらいから始めましょう。