睡眠の質を上げる毎日の習慣：朝目覚めたとき疲れが残らない体作り

朝日を浴びることが、夜の眠りを決める

朝起きてから30分以内に、外で太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされます。この習慣が定着すると、自動的に夜10時～11時に眠くなり、朝6時～7時に目覚めるというリズムが完成します。毎朝、ベランダに出て5分でいいので、日光を浴びる習慣をつけると、体が自然なリズムを取り戻します。

夜の運動は睡眠を浅くさせる

就寝の3時間前までなら、軽い運動は睡眠の質を高めます。ただし、就寝の1時間前に激しい運動をすると、交感神経が優位になり、眠れなくなります。ジョギングやジムは朝か午後3時までに終わらせ、夜は散歩や軽いストレッチ程度に留めるのがコツです。

就寝の1時間前からデジタル機器を遠ざける

スマートフォンやパソコンからのブルーライトは、脳を覚醒させます。就寝の1時間前から、スマホを見ない習慣をつけるだけで、睡眠の深さが大きく改善します。その時間は、本を読んだり、瞑想したり、アロマテラピーを楽しんだりするのがおすすめです。

寝る前の入浴で体温を低下させる

就寝の30分～1時間前に、39℃～41℃のぬるめのお湯に15～20分浸かります。この時間帯に入浴すると、体温が低下し始める時間と一致して、自然に眠りに導かれます。反対に、就寝の直前に熱いお風呂に入ると、体が覚醒して眠れなくなります。

夜のカフェインとアルコールは睡眠の大敵

カフェインは、摂取から6～8時間体内に残り、睡眠を邪魔します。そのため、午後3時以降の珈琲は避けるべきです。また、アルコールは、初めは眠気を誘いますが、深い睡眠を妨げ、夜中に何度も目覚めるという悪循環を生みます。就寝の3時間前からは、カフェインとアルコールを避け、温かいお茶やホットミルクを飲むのがおすすめです。