肩がこる、夕方に集中が切れる。原因は机周りの寸法と光かもしれません。椅子から決める高さ、画面の位置、照明の置き方、配線の片づけまで、在宅ワークの環境づくりを手順にしました。
在宅勤務が続くうちに、首や肩の張りが取れなくなった。夕方になると目がしょぼしょぼして、文章が頭に入ってこない。集中できないのは気合いの問題だと思われがちですが、多くの場合は机と椅子の高さ、画面の位置、光の当たり方といった物理的な条件が原因です。
前提として、高価な家具を買いそろえる必要はありません。今ある机と椅子でも、順番を正せば改善する部分が大きいというのがこの記事の立場です。
多くの人が机の高さから考えますが、順番が逆です。まず椅子に座り、足の裏が床につく高さに合わせます。次に、ひじを体の横に下ろして前腕が床とほぼ平行になる位置を確認し、その高さに作業面を合わせていきます。
ひじが肩より上がる状態が続くと、首や肩に力が入りっぱなしになります。ここを直すだけで、夕方の疲れ方が変わることがあります。
画面は、まっすぐ前を見たときよりわずかに下に中心が来る位置が、負担が少ないとされています。ノートパソコンだけで作業すると画面が低くなり、首が前に出やすくなります。
部屋の天井灯だけだと、手元に自分の影が落ちます。書き物をする人は特に、手元を照らす明かりを足してください。
散らかりは意志の問題ではなく、置き場が決まっていないことが原因です。
家の中は生活音が入ります。完全に遮る必要はなく、気が散る要素を減らすだけで効果があります。
環境を整えたあとに効いてくるのが、体の動かし方です。どれだけ姿勢を整えても、同じ姿勢を続ければ疲れます。作業の区切りごとに立ち上がり、肩を回して視線を遠くに向ける。この短い中断を挟むだけで、午後の集中の落ち方が変わったという声は多くあります。
もうひとつ意識したいのが、仕事と生活の境目です。同じ部屋で寝起きしていると、切り替えが難しくなります。机の向きを変える、作業中だけ照明を明るくする、終わったらパソコンを閉じて布をかけるなど、小さな合図を決めておくと区切りがつきやすくなります。
Q. 高い椅子を買えば解決しますか
座り心地は改善しますが、机の高さや画面の位置が合っていなければ、姿勢の問題は残ります。買う前に、今の椅子で高さを調整し、足元を支えるところまで試してみてください。それでも合わなければ、買い替えの判断材料が増えています。
Q. 食卓で仕事を続けても大丈夫ですか
短期間なら大きな問題にはなりにくいでしょう。ただし食卓は椅子との高さの組み合わせが作業向きでないことが多く、長期になるほど負担が出やすくなります。せめて足元の支えと画面の高さだけは整えることをおすすめします。
Q. 画面を二つにすると効率は上がりますか
資料を見ながら書く作業が多い人には効果を感じやすいでしょう。ただし机の奥行きが足りないと、距離が近くなって目が疲れます。増やす前に、置いたときの距離が確保できるか測ってください。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
