痛めてから休むのではなく、痛める前に組み立てる。練習の配分、運動前後の手順、部位別の弱点の埋め方、休むべきサインの見分け方を、宮城県で続けている人に向けてまとめました。
週末に思い切り動いた翌週、膝の外側や肩の奥に違和感が残る。湿布を貼ってやり過ごし、また週末に同じ強度で動く。この繰り返しが、長く続けられない形のけがにつながります。
けがの予防というと、ストレッチの種類を増やす話になりがちです。ただ実際に効くのは、練習の量と間隔をどう置くか、動く前に体温をどう上げるか、違和感が出た段階で何をやめるか、といった組み立てのほうです。器具も場所も必要ありません。
宮城県は季節の寒暖差が大きく、冬場は屋内と屋外で体の温まり方がはっきり変わります。同じ内容の練習でも、時期によって危うさが変わる点は押さえておきたいところです。
同じ体でも、練習の置き方でけがのしやすさは変わります。先に直せるのはこちらです。
負荷を急に上げた時期に痛みが出やすいとされています。量を増やすときは、強度と時間を同時に上げないほうが安全です。
動く前の時間は、体温と関節の動きを上げる目的で使います。じっと止まって伸ばすだけでは、その目的に届きません。
気温が低い日は、温める時間を長めに取る必要があります。屋外で始める前に屋内で少し動いておくと立ち上がりが楽になります。
終わった直後は片付けや移動に気が向き、体のケアが抜けがちです。順番を固定してしまうのが確実です。
メモは地味ですが効きます。同じ部位が月に何度も出てくるなら、それは偶然ではなく原因がある側のサインです。
負担のかかる場所は競技によって傾向があります。弱点を埋める運動は、短くても続けるほうが意味を持ちます。
靴は見落とされがちな要素です。底の片側だけが減っていると、同じ場所に負担が集まり続けている可能性があります。
痛みの原因は見た目だけでは判断できません。自己流のケアで長引かせる前に、最終的には整形外科などの医療機関や、指導を受けている専門家に確認してください。
成長期の選手では、骨や関節の成長の途中にある部位に負担が集まることがあります。大人と同じ量の練習をそのまま当てはめない配慮が必要とされています。本人が痛みを言い出しにくい環境になっていないかも、周囲が見るべき点です。
気温が低い時期は、体が温まる前に強い動きに入りやすくなります。開始前の時間を長めに取り、屋外で待つ時間は上着で体温を逃がさないようにします。夏場は暑さ対策が優先され、水分と休止の確保がそのままけがの予防につながります。
Q. 運動前に止まって伸ばすストレッチはやってはいけないのですか
悪いわけではありませんが、動く直前に長く止めて伸ばすより、体を温めて動かすほうが目的に合うとされています。じっくり伸ばす時間は、運動後や別の時間帯に回すのが一般的な考え方です。
Q. 痛みが引いたら練習に戻ってよいですか
痛みが消えたことと、元の強度に耐えられることは別です。軽い動きから段階的に戻し、翌日に痛みが戻らないかを確認しながら上げていきます。復帰の目安は状態によって異なるため、医療機関や指導者の判断を仰いでください。
Q. 筋トレは何から始めればいいですか
重い負荷より、体幹と股関節まわりを自分の体重で扱う動作から始めるのが取り組みやすいとされています。フォームが崩れた状態で回数を重ねると、かえって負担が偏ります。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
