熱中症や脱水を防ぐ！1日の正しい水分補給量と飲むタイミング

1日に必要な水分量はどのくらい？

一般的に、1日1.5～2リットルの水分摂取が推奨されています。ただし、これは活動量、気温、年齢によって変わります。汗をかく季節や、運動をする日は2～3リットル。高齢者は、のどの渇きを感じにくいため、意識的に多めに摂取する必要があります。

朝起きてすぐの白湯が重要

寝ている間に、体は500ml程度の水分を失っています。朝起きてすぐ、コップ1杯（200ml）の白湯を飲むことで、脱水状態を回復させ、腸の動きも促進します。冷たい水より、ぬるい白湯の方が、内臓に優しく、吸収効率も高いです。

食事から3分の1の水分摂取

水分摂取の3分の1は、食事に含まれる水分でカウントできます。野菜、果物、スープなどに含まれる水分も、体の水分補給に貢献しています。つまり、飲み物だけで全ての水分を補給する必要はないのです。

運動・外出時の細こまめな補給

一度に大量の水を飲むのではなく、15～30分ごとに、コップ半分程度（100ml）を飲む方が、体が吸収しやすくなります。特に運動中やスポーツ観戦など、長時間外にいる場合は、塩分も含まれたスポーツドリンクが効果的です。

夜間の過度な水分摂取は避ける

就寝の1～2時間前からは、水分摂取を控えめにしましょう。夜間に多くの水を飲むと、尿が増えて睡眠が途切れやすくなります。高齢者は、夜間頻尿による転倒リスクも高まるため、注意が必要です。

カフェイン・アルコールはカウントしない

コーヒーや紅茶、アルコール飲料は利尿作用があり、むしろ体の水分を失わせます。水分補給としてはカウントせず、水やお茶を飲むと考えましょう。熱中症予防には、無調整の白湯やお茶が最適です。