器具がなくても、負荷は動かす範囲と速度と支点でつくれます。畳一枚の広さで回せる五種目、一週間の組み立て方、伸び止まりの抜け方、続かない原因への対処まで。再開してもまた挫折する人のための実践編です。
ジムの会費が続かない、着替えて出かけるまでが面倒、人の目が気になる。自宅で体を動かす理由はいろいろですが、始めてみると別の壁が出てきます。負荷が足りているのか分からない、何をどの順で組めばよいのか決まらない、という壁です。
器具がなくても、負荷は姿勢と速度と角度でつくれます。畳一枚ほどの場所があれば組み立てられます。
自分の体重は変わりませんが、同じ種目でもきつさは大きく変えられます。覚えておく軸は四つです。
重さを足せない環境では、この四つを順に足していくのが現実的です。回数を増やし続けるより、同じ回数できつくするほうが効率がよいとされています。
この五つで、上半身、下半身、体幹をひととおり使えます。種目を増やすより、形を整えることを先に考えます。鏡や動画で姿勢を確認すると、効いている場所が変わります。
毎日同じ部位を追い込むと回復が間に合いません。週に二、三回を基本にして、間に休みを入れます。
時間が取れない日は種目を減らしてでも実行し、ゼロの日を減らすほうが続きます。
水を入れたペットボトルや、本を詰めたリュックを使えば重さも足せます。急に増やさず、形が崩れない範囲にとどめます。
関節や腰に痛みがある場合、持病がある場合、長く運動から離れていた場合は、始める前に医療機関や専門家に相談してください。
体づくりは運動だけでは完結しません。たんぱく質を含む食品を毎食に入れ、睡眠時間を確保することが土台になります。極端な食事制限をしながら強い負荷をかけると、疲れが抜けず続きません。
栄養や体重管理に不安がある場合は、最終的には医師や管理栄養士などの専門家に確認してください。
Q. 毎日やったほうが早く変わりますか
同じ部位を毎日追い込むと回復が追いつかないとされています。部位を分けるか、週に数回にして間をあけるほうが続きます。軽いストレッチや散歩は毎日でも差し支えありません。
Q. 筋肉痛があるときは休むべきですか
強い痛みがあるときは、その部位は休ませます。別の部位を動かすか、軽く体を動かす程度にとどめるのが無難です。
Q. 器具は何から買えばよいですか
まずは買わずに、形が安定してから検討します。買うなら、置き場所を取らないマットや、重さを調整できるものが使いやすいでしょう。
Q. どれくらいで変化が出ますか
体質や生活によって異なります。数週間で動きの感覚が変わり、見た目の変化はもっと時間がかかると考えておくと、途中でやめずにすみます。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
