こりの正体は「同じ姿勢」
肩こりの多くは、長時間うつむいて画面を見ることで首の後ろと肩の筋肉が固まることが原因。頭の重さは約5kg。前に傾くほど首への負担は増えます。
まず首まわりから
勢いをつけず、ゆっくり伸ばすのが鉄則です。
- 首倒し：右手で頭を持ち、右に倒して左の首筋を20秒伸ばす。左右各2回
- あご引き：あごを軽く引いて2秒キープ×10回。スマホ首の改善に効く
- 痛いところまで無理に倒さない。「気持ちいい」で止める
肩甲骨を動かす
こりの根っこは肩甲骨まわりにあります。
- 肩回し：肘を曲げて指先を肩に置き、肘で大きな円を描く。前回し・後ろ回し各10回
- 肩すくめ：肩を耳に近づけて3秒キープ、ストンと脱力×10回。力を抜く感覚が大事
- 胸開き：背中で両手を組み、肩甲骨を寄せながら胸を張る。デスクワークで丸まった姿勢のリセットに
仕事の合間に1分だけ
- 1時間に1回、立ち上がって肩を回すだけでこりの蓄積が減る
- 画面の高さを目線に合わせると、そもそも首が傾きにくい
- 深い呼吸を意識する。浅い呼吸は肩を緊張させます
やってはいけないこと
- グリグリ強く揉む（揉み返しで悪化することがある）
- 反動をつけて首をゴキゴキ鳴らす
- 痛みを我慢して伸ばす
効果を出すコツ
ストレッチは続けてこそ。1回で劇的には変わりませんが、毎日寝る前と仕事の合間にやると、1〜2週間で「朝の肩の重さ」が軽くなるのを感じられます。お風呂上がりの体が温まったタイミングが特に効果的です。
