在宅の仕事が増えて一日中座りっぱなし、という人は多いと思います。下半身の筋肉は全身の7割を占めると言われていて、ここが衰えると代謝も落ちます。とはいえジムは続かない。そこで椅子に座ったままできる動きをいくつか試して、ちゃんと効いたものだけ残しました。

座ったままできる3種目

  • もも上げ：背すじを伸ばし、片膝を交互に引き上げる。左右20回。お腹にも効きます
  • かかと上げ：座ったままつま先を床につけ、かかとを上げ下げ。ふくらはぎのポンプ運動で、むくみ予防にも
  • 内ももしめ：膝の間にクッションやペットボトルを挟んで5秒ぎゅっと。これを10回

どれもデスクの下でこっそりできるので、会議中でもバレません。

効かせるためのポイント

反動を使うと楽になってしまうので、ゆっくり動かすのがコツです。特にかかと上げは、一番上で1秒止めると刺激が変わります。

回数より「効いている感覚」を優先したほうが結果が出ました。

1日のなかでどう組み込むか

私は「1時間に1回、トイレに立つ前にワンセット」と決めています。長時間同じ姿勢でいること自体が体に悪いので、合間に動かす習慣としても理にかなっています。

2週間で階段が少し楽になり、夕方の足のだるさも軽くなりました。地味ですが、座り仕事の人ほど効果を感じやすいと思います。膝に痛みがある場合は無理のない範囲で。