在宅勤務で減るのは通勤分の活動量です。仕事の合間に挟む動き、座る環境の整え方、会議中の工夫、痛みが出たときの見直し方まで、無理なく活動量を戻すための実践手順をまとめました。
在宅勤務になって体が重くなった、という声は珍しくありません。仕事量が変わっていなくても、通勤でしていた歩行と階段の分がそのまま消えています。在宅で不足するのは運動ではなく、日常の中に自然に入っていた動きです。ここを補う発想に切り替えると、対策が具体的になります。
通勤は運動のつもりでしていたわけではありません。だからこそ、なくなっても気づきにくいのです。在宅で減りやすいのは次のような動きです。
失われた動きを、意識的な運動だけで埋めようとすると負担が大きくなります。まず立ち上がる回数を戻すほうが、現実的で続きやすいとされています。
長時間続けて座ることは体への負担になると指摘されています。時間を計るより、動くきっかけを仕込むほうが確実です。
1時間に一度、数分立つだけでもかまいません。回数を増やすことが目的です。
短く、道具の要らないものを選びます。
痛みが出る動きは行わないでください。回数や強さは、体調や年齢、持病の有無によって適切な範囲が変わります。息を止めず、呼吸を続けられる強さを目安にしてください。
在宅勤務では、仕事の始まりと終わりの境目が消えます。歩く時間を境目として使うと、活動量と切り替えの両方が手に入ります。
1. 始業前に、外を10分ほど歩く
2. 昼休みに、少し遠回りして買い物に行く
3. 終業後に、一度外に出てから家に戻る
外に出にくい日は、家の中を歩く、階段を使うなどで代えられます。天候や住環境によって難しい場合は、室内でできる動きに置き換えてください。
同じ姿勢を続けるほど、負担は一部に集中します。
高さの合わない机で長時間作業すると、首や肩に負担が集まりやすくなります。台や座布団で調整するだけでも変わります。
体を動かすと、はじめは軽い疲れを感じることがあります。ただし、次のような場合は続けないでください。
持病がある方、治療中の方、妊娠中の方は、運動の内容や強さについて事前に確認が必要な場合があります。最終的には、かかりつけの医師や専門家、公的機関の案内を確認してください。
Q. まとまった運動時間が取れません
短い動きを回数で積み上げる方向に切り替えてください。1回数分でも、立ち上がる回数が増えれば座り続ける時間は減ります。
Q. 立って仕事をする机は必要ですか
必須ではありません。立つ時間を作ることが目的なので、通話や資料読みの時間だけ立つ、台を使って高さを変えるといった方法でも代えられます。
Q. 効果はどれくらいで出ますか
感じ方には個人差が大きく、体調や睡眠、食事の状況にも左右されます。体重や数値の変化を急がず、疲れにくさや眠りの質など、自分が気づける変化を目印にするとよいでしょう。
在宅勤務で減るのは、意識していなかった動きです。立つ回数を戻し、歩く時間を境目に置き、座る環境を体に合わせる。痛みが出たら止めて確認する。この順番で、無理なく活動量を戻していけます。
あとから自分の書き込みを消すには、ここに入れた文字が必要です。入れないと消せません。この端末には記憶します（他の人には見えません）。
